Efektivní cviky na hubnutí břicha a boků doma i v posilovně

Břicho a boky můžete odstranit sportováním. Ke spalování tuků v problémových partiích ale rozhodně musíte cvičit kardio. Cviky na břicho totiž pomáhají posilovat svaly, ale neovlivňují velikost tukové vrstvy. Proto má smysl je provádět pouze ve spojení s kardio cvičením. Stejně důležité je hlídat si jídelníček. Koneckonců, bez toho nebudete schopni získat ploché břicho.

Často kosmetické salony nabízejí masážní kurzy zaměřené na hubnutí v oblasti břicha a boků. Ale takové postupy nemohou ovlivnit ukládání tuku. Totéž platí pro zábaly a různé krémy.

Kardio trénink na spalování tuků

Aby bylo vaše břicho ploché a tvarované, musíte přehodnotit svůj jídelníček a cvičení.

Je důležité si uvědomit, že v kuchyni se vyrábí tenký pas. Výsledek do značné míry závisí na výživě. Jídelníček je ale vhodné doplnit speciálními cviky zaměřenými na redukci tělesného tuku a posílení svalů.

Pomocí kardio tréninku můžete spalovat tuky a zbavit se boků. Musí být prováděny podle určitých pravidel:

1. Doba trvání by měla být alespoň 30–40 minut, ne však déle než hodinu. Nejprve se spalují zásoby glykogenu, které tělo přijímá z potravy. Teprve po 30 minutách aktivity se začne spotřebovávat tuk. Pokud ale cvičíte déle než hodinu, svaly se začnou rozpadat. To negativně ovlivní kvalitu těla. Chcete-li spálit více tukové hmoty, měli byste dělat kardio ráno nalačno nebo po silovém tréninku. V tomto případě již budou zásoby glykogenu vyčerpány.
2. Abyste si zachovali co nejvíce svalů, měli byste zvolit kardio s nízkou intenzitou. Například chůze na rotopedu. Pokud se ale chcete zbavit boků a co nejrychleji se zbavit břicha, musíte cvičit na elipsoidu, rotopedu nebo běhat na rotopedu ve vysokém tempu. Nejúčinnějším způsobem, jak snížit tělesný tuk, je cvičit ráno nalačno kardio. Ale taková zátěž není vhodná pro každého a měla by být používána pouze pravidelně.
3. Než začnete hubnout, měli byste si určit zónu tepové frekvence pro spalování tuků. Je to snadné. Nejprve si musíte vypočítat vlastní maximální tepovou frekvenci. K tomu stačí odečíst svůj věk od 220. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků bude v pásmu 60–70 % maxima. To znamená, že pro 30letého člověka bude maximální tepová frekvence 190 tepů za minutu (220 – 30). Ke spalování tuků budete muset udržovat tepovou frekvenci v rozmezí od 114 do 133 tepů. Pomocí speciálních měřičů srdečního tepu a fitness náramků si můžete měřit tep.

Kardio musíte dělat 3 až 5krát týdně. Je důležité sledovat svůj jídelníček. Po kardio tréninku musíte sníst polovinu kalorií spálených během tréninku.

Pokud budete dodržovat tato pravidla, můžete se zbavit boků a visícího břicha do měsíce.

Cvičení na posílení břišních svalů

Chcete-li posílit své břišní svaly, musíte provést sadu fyzických cvičení. Ale stojí za to vzít v úvahu, že úleva bude patrná pouze tehdy, když bude procento tuku poměrně malé.

Gymnastiku musíte dělat 2-3krát týdně. Každé cvičení by mělo být provedeno ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních. Můžete je dělat ráno před snídaní jako cvičení.

Ženám se přísně nedoporučuje provádět boční ohyby s činkami. Nekompetentní zdroje často doporučují tento cvik na hubnutí břicha a boků. Ale ve skutečnosti boční ohyby zvyšují šikmé svaly. V důsledku toho se pas rozšiřuje a boky pouze nabývají na objemu. Kromě toho byste se měli vyvarovat bočního kroucení, když ležíte na podlaze.

Drtí

Téměř každý ví, že břišní svaly můžete napumpovat pomocí kliků. K jejich dokončení vám postačí rovná podlaha, fitness podložka nebo běžná deka.

technika:

• lehněte si na záda a pokrčte kolena;
• můžete si dát ruce za hlavu, roztáhnout lokty do stran nebo je zkřížit na hrudi;
• při výdechu zvedněte horní část těla tak, aby lopatky zůstaly na podlaze;
• v horním bodě proveďte maximální kontrakci a držte ji několik sekund;
• pak se spusťte na podlahu.

Během cvičení by měla být spodní část zad pevně přitlačena k podlaze. Odklon není povolen. Kromě toho byste neměli dělat trhavé pohyby nebo se tahat za krk. Musíte se kroutit zaoblením horní části zad a napnutím břišních svalů.

Postupem času mohou muži přibrat na váze. Rychleji tak posílíte břišní svaly. Dívkám se nedoporučuje používat další váhu, protože zvýšený růst břišních svalů vede ke zvýšení velikosti pasu. Kromě toho je posilování kontraindikováno pro ženy po porodu, stejně jako dívky a chlapce mladší 16 let. V tomto případě byste měli začít s nejjednoduššími cvičeními.

Kliky můžete dělat i na fitballu. Tato verze cvičení uvolňuje napětí z dolní části zad.

technika:

• lehněte si na fitball, nohy by měly být pevně na podlaze;
• překřižte ruce na hrudi nebo za hlavou;
• při nádechu nakloňte tělo mírně níže rovnoběžně s podlahou;
• při výdechu se zvedněte a napněte břicho;
• Spodní část zad by měla zůstat přitisknutá k fitballu.

Chodidla by měla zůstat na podlaze po celou dobu cvičení. Nemůžete je zvednout z podlahy nebo zvedat boky a hýždě.

Zvednutí nohou

Chcete-li více zapojit spodní část břicha, musíte zvedat nohy. technika:

• lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla, narovnejte nohy;
• při výdechu je zvedněte o 45 stupňů;
• na konci se zastavte na 1–2 sekundy, pociťujte napětí břišních svalů;
• pak spusťte nohy, ale nepokládejte je na podlahu;
• znovu zvedněte nohy.

Zároveň by se spodní část zad neměla ohýbat, jinak bude zátěž odstraněna z abs.

Můžete také provádět střídavé zvedání nohou. Toto cvičení se nazývá nůžky. Pravidla provádění budou podobná.

Složitější verzí zvedání nohou je fold.

technika:

• zaujmout polohu vleže na zádech, ruce natažené dozadu, nohy rovné;
• při výdechu současně zvedněte tělo a nohy a snažte se dotýkat kotníků rukama;
• zafixujte a poté se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení je poměrně obtížné. Začátečníkům se doporučuje, aby před přechodem na toto cvičení pravidelně dělali kliky a zvedání nohou.

Vakuum

Účinným cvičením jógy pro dívky, které chtějí zmenšit pas a boky, je vakuum. Je zaměřen na posílení vnitřních břišních svalů prostřednictvím statické zátěže, ale nepomůže napumpovat břišní svaly na six-pack. Silný svalový korzet však umožňuje vizuálně odstranit tukové záhyby. Koneckonců, někdy i hubené dívky mají nápadné povislé bříško.

technika:

• postavte se před nějaký stabilní předmět (stůl, pohovka) a opřete se o něj rukama;
• pak se co nejhlubší nadechněte a prudce vydechněte všechen vzduch;
• Při výdechu byste měli co nejvíce zatáhnout žaludek;
• napětí by mělo být drženo po dobu 10-20 sekund;
• v případě potřeby můžete provést malé nádechy nosem;
• poté se musí žaludek pomalu uvolnit a ještě nějakou dobu udržet napětí.

Tento cvik navíc můžete provádět vleže nebo vsedě. První výsledky budou patrné již po 10 dnech pravidelného vysávání doma.

Cvičení břicha by se mělo provádět nalačno. Nejlepší je cvičit doma ráno nebo po kardio tréninku v posilovně. Můžete jíst hodinu po hodině. Je vhodné, aby jídlo bylo bílkovinné.